Spánková abeceda

Spánková abeceda

Koľko hodín v priemere spíte? Čo sú to biorytmy? Vedeli ste, že snívať o lietaní a lietať v sne, sú dve celkom odlišné veci? V spánkovej abecede sa o spánku dočítate od A po Z!

Aká je odporúčaná dĺžka spánku?

Spánok je k základnou ľudskou potrebou a zodpovedá za regeneráciu nášho organizmu. Podľa najnovšej teórie sa hovorí aj o tom, že spánok má aj takzvanú očistnú funkciu. Počas spánku sa svaly dostávajú do relaxácie, obnovuje sa hormonálna rovnováha, klesá telesná teplota, dychová frekvencia aj krvný tlak. Telo ho využíva na opravu a obnovu buniek a na vytváranie nových neurónových spojení v mozgu. Práve preto jeho nedostatok spôsobuje celý rad zdravotných komplikácií.

Počas spánku sa nám ukladajú spomienky z krátkodobej do dlhodobej pamäte.

Biorytmy

Sú vrodené 24-hodinové rytmy, ktoré zodpovedajú striedaniu dňa a noci a tiež rotácii Zeme okolo svojej osi. Je nevyhnutné, aby mal živý organizmus časový poriadok, a aby jeho jednotlivé pochody na seba nadväzovali.

Cirkadiálna regulácia spánku

Ak by sme boli dlhší čas v tmavej miestnosti bez denného svetla, po čase by sme prestali rozlišovať deň a noc. Vedci prišli na to, že po dvoch týždňoch by sa nám deň úplne prevrátil na noc. Vďaka dennému svetlu je náš cirkadiálny rytmus nastavený na 24 hodín.

Desatoro spánkovej hygieny

  1. Choďte spávať pravidelne, ideálne v rovnakom čase.
  2. Pred spaním sa neprejedajte. Plný žalúdok má na svedomí nielen nekvalitný a prerušovaný spánok, ale aj zlé sny.
  3. Tesne pred spaním sa vyhnite konzumácii alkoholu aj cigaretám.
  4. Štyri až šesť hodín pred spaním už nepite povzbudzujúce nápoje.
  5. Urobte si z postele miesto vyhradené iba na spánok.
  6. Tri hodiny pred spaním obmedzte intenzívnu fyzickú aktivitu, no ak sa vám pohyb vyslovene žiada, dajte radšej prednosť prechádzke na čerstvom vzduchu.
  7. Udržiavajte si v spálni teplotu od 18 do 20°C a pred spaním si poriadne vyvetrajte.
  8. Zredukujte pouličný hluk svetlo z ulice na minimum.
  9. Tesne pred spaním zbytočne nepremýšľajte, neanalyzujte. Pozorujte, ako sa vám spomaľuje dych a vnímajte iba svoje telo.
  10. Minimálne hodinu pred spaním vypnite elektronické zariadenia.
Biologické hodiny sú uložené aj v hlavách zvierat. Avizujú im, na čo sa majú pripraviť, aby problémy ľahšie zvládli.

Existujú biologické hodiny?

Podľa najnovších poznatkov sa nachádzajú nielen v mozgu, ale aj v periférnych orgánoch a dokonca ich má aj každá bunka. Veda dokázala, že bez ohľadu na to, či je vonku svetlo alebo tma, náš spánok je riadený vnútornými biologickými hodinami. Náš organizmus však s rytmami prostredia zlaďuje aj svetlo.

Fun facts, ktoré vás neuspia

  1. Približne 80 percent nevidiacich trpí problémami so spánkom.
  2. Bohom spánku v gréckej mytológii bol Hypnos. Pred jeho jaskyňou rástol divoký mak a ďalšie rastliny, ktoré mali pozitívny vplyv na spánok.
  3. Už Aristoteles tvrdil, že spánok je úzko prepojený s trávením.
  4. Žirafy spia menej ako dve hodiny denne.  V zvieracej ríši sú, čo sa týka spánku, obrovské rozdiely. Človek sa nachádza približne v strede, kým protipólom žirafieho spánku je koala.
  5. Delfíny spia aj nespia zároveň. Majú totiž jedinečnú schopnosť uspať iba jednu časť svojho mozgu. Kým jedna hemisféra spí, tá druhá bdie.
  6. Najdlhší spáči sú na Novom Zélande a v priemere najkratší spánok majú v Japonsku.
Za najnevhodnejšiu polohu pre spánok sa považuje spánok na bruchu, irituje totiž nervy v oblasti krku.

Galéria spánkových polôh alebo hovorí sa, že…

1. Ak spíte schúlení do klbka, pravdepodobne potrebujete, aby vás niekto chránil.

2. Ak nemôžete zaspať bez toho, aby ste sa pretočili na bok, vypovedá to o vašej pokojnej povahe.

3. Spíte s natiahnutými rukami? Vašou Achillovou pätou bude s najväčšou pravdepodobnosťou trpezlivosť.

4. Spánok na boku s jednou nohou pokrčenou o vás prezrádza, že vás priťahuje dobrodružstvo.

5. Ak spíte na chrbte, v polohe na vojaka, budete s najväčšou pravdepodobnosťou na seba a svoje okolie náročný.

6. Ak radi spíte na bruchu a ruky a nohy máte rozhodené do strán, ste kedykoľvek pripravený prevziať iniciatívu.

7. Spánok na chrbte a rozložené končatiny sú znamením silnej osobnosti, ktorá miluje život a dobrú spoločnosť.

Halbergov experiment

Denná krivka existuje pre najrôznejšie fyziologické prejavy, ale aj ľudské aktivity. Každý šport dosahuje maximá v iných časoch dňa a niektoré lieky nám môžu ráno pomôcť, ale večer uškodiť. Prišiel na to profesor Franz Halberg, ktorý zistil, že náš imunitný systém reaguje inak v jednotlivých fázach dňa. V experimente podával myškám malú toxickú látku vždy v inú časť dňa. Z tých, ktoré prijali toxín ráno, umreli takmer všetky a z tých, ktoré večer, umrela iba tretina.

Chronobiológia – veda o biorytmoch

Je vedná disciplína zaoberajúca sa cyklickými fenoménmi v živých organizmoch, ktoré nazývame biorytmami. Ako veda existuje iba približne päťdesiat rokov.

U dlhodobo nevyspaného človeka sa môžu rozvinúť duševné poruchy, ako nervová labilita, úzkosť, zvýšený sklon k depresiám a agresivita.

Ideálný spáč vs. insomnia

Insomnia, alebo chorobná nespavosť, sa vyznačuje najmä prerušovaným plytkým spánkom. Ľudia s insomniou sa často zobúdzajú a vstávajú unavení, tým sa zhoršuje ich fyzické a psychické zdravie. Narušenie prirodzených rytmov má na svedomí nárast civilizačných ochorení, preto ak snívate po nociach o kvalitnom a bezsennom spánku, mali by ste eliminovať najmä tieto faktory:

  • Svetelná kontaminácia
  • Práca na zmeny
  • Časté prelety cez časové pásma

Jemný spánok v Bete, či ako zarezaní v Delte?

Kvalitný spánok zlepšuje koncentráciu, posilňuje imunitný systém a pôsobí ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Rozoznávame päť základných frekvencií mozgových vĺn:

Delta vlny – s frekvenciou 1 – 4 Hz sú charakteristické pre hlbokú meditáciu alebo stav hlbokého spánku. Dochádza pri nich k hlbokej regenerácii.

Théta vlny – sa tiež objavujú v stave hlbokej relaxácie, meditácie a tiež v niektorých fázach spánku. Pri týchto frekvenciách dochádza k skvalitňovaniu dlhodobej pamäte, prehĺbeniu intuície a k schopnosti nachádzať neobvyklé riešenia.

Hladina alfa – predstavuje uvoľnené vnímanie s frekvenciou 8 –12 Hz a vyskytuje sa v stavoch uvoľnenia. Prirodzene sa v nej tvoria endorfíny a s nimi aj dobrá nálada. Užívame si duševnú pohodu a to nám zvyšuje imunitu a produktivitu.

Beta vlny  sú typické skôr pre logicko-analytické uvažovanie. Nachádzajú sa v rozmedzí 13 – 40 Hz. Čím vyššia je frekvencia, tým sa zvyšuje naše napätie. Vyskytuje pri pocitoch únavy, ospalosti, pri spánkovom deficite alebo pri dlhodobom preťažení.

Gama  vlny  Ide o hladinu 40 – 100 Hz, pri ktorej vystavujeme mozog náročným úlohám. Gama frekvencia je dôležitá napríklad pri učení a pamäti.

Kortizol – stresový hormón

Sekrécia kortizolu sa zvyšuje skoro ráno, s najvyššími hodnotami okolo 8. hodiny a do večera postupne klesá. Príliš vysoká hladina kortizolu narúša denný cyklus a spánkové vzorce, čím spôsobuje chronickú únavu. Vylučuje sa najmä v reakcii na stres.

Lucídne sny

Je uvedomovanie si stavu snívania, ktorého výsledkom je oveľa jasnejší snový zážitok, ktorý umožňuje aj jeho ovládanie. Zážitok tohto druhu sa nazýva vedomý sen. Človek, ktorý má schopnosť lucídneho snívania, získava možnosť modelovať svoje sny podľa vlastného želania a áno, pokojne môže aj lietať.

Počas večera a noci je odporúčané sa vyhýbať expozícii jasnému svetlu, predovšetkým svetlu s vlnovou dĺžkou pod 500 nm.

Modré svetlo nesvieti namodro!

Svieti na nás z prírodných zdrojov, ale najmä z elektronických zariadení ako naše smartfóny, monitory počítačov a tabletov alebo TV. Pri práci na počítači a iných elektronických zariadeniach emitujúcich modré svetlo z obrazovky, preto odporúčame používať filter modrého svetla (napr.: f.lux), ktorý prispôsobí žiarenie monitora prostrediu a času, v ktorom sa nachádzate.

Nočné mory

Nočné mory sú intenzívne nepríjemné sny. Človeka, ktorý nimi trpí, sužujú, vyvolávajú v ňom strach, úzkosť, smútok či hnev. Pridružujú sa k nim aj pohyby tela, rýchle dýchanie, ale aj rôzne zvukové prejavy. Môže to mať za následok strach zo spánku, a teda aj insomnickú poruchu spánku – nespavosť.

Počúvanie tela nám umožňuje efektívne rozložiť psychické i fyzické sily, čo sa následne pretaví do celkovej kvality života.

Oddychujte, keď si to telo pýta

Zo všetkých cicavcov je človek jediný, ktorý spánok vedome odďaľuje. Pritom netreba zdôrazňovať prirodzenú inteligenciu nášho organizmu, ktorá je mnohokrát múdrejšia, ako si dokážeme predstaviť. Spánok je prirodzenou potrebou tela, a preto by sme ju mali rešpektovať a vychádzať jej v ústrety. Odďaľovanie spánku pomocou akýchkoľvek stimulantov, ako sú rôzne energetické nápoje alebo kofeín, sa nám môže skôr či neskôr vypomstiť nielen na tele, ale predovšetkým na psychickej pohode.

Prekognitívne snívanie

Jav, keď o niečom snívame a čoskoro sa scéna zo sna presne zopakuje v realite. Niekedy sa situácia zopakuje v deň po prebudení, inokedy však až o niekoľko rokov neskôr. Nedá sa povedať, že by išlo o zhodu náhod, ľuďom sa totiž snívajú presné scény s rôznymi detailmi, ktoré neskôr v realite ožijú.

REM a NON REM

Pri REM fáze spánku dochádza k svalovej paralýze a mozog nám prikazuje pohyb, ktorý nakoniec nerealizuje. Neschopnosť hýbať sa je zapríčinená chemickými látkami v mozgu, ktoré paralyzujú telo, aby sme v spánku nebehali, nevyskakovali, ale zostali pokojne ležať na posteli. Ide o slabšiu fázu, ktorá sa opakuje niekoľkokrát za noc a najdlhšie trvá pred samotným prebudením. Práve počas tohto ľahkého spánku mávame bujné a bizarné sny. Jeho nedostatok sa prejavuje podráždenosťou, úzkosťou, alebo ADHD poruchou. NON REM fáza predstavuje zvyšných 75 – 80 % a dochádza v nej k telesnej regenerácii. Jej nedostatok sa prejavuje únavou.

Spánkový hormón melatonín

Spánkový hormón tvorený zo serotonínu v epifýze, o ktorej sa filozof René Descartes domnieval, že práve v nej sídli naša duša. Podľa najnovších štúdií melatonín produkujú všetky bunky. V tme náš organizmus produkuje viac melatonínu, ktorý okrem iného spomaľuje aj starnutie. Vedeli ste, že vhodnými opatreniami môžete jeho hladinu zvýšiť celkom prirodzene?

  • Znížte nadmerný príjem modrého svetla
  • Eliminujte zaspávanie pred TV
  • Vyhýbajte sa pozeraniu filmov z PC

Trávenie a spánok

Medzi najdôležitejšie hormóny, ktoré ovplyvňujú spánok patria serotonín, GABA, melatonín a dopamín. Až 90% celkového sérotonínu v tele pochádza z tráviaceho traktu. Dôležitá je nielen vyvážená strava, ale aj udržiavanie bakteriálnej diverzity v tráviacom trakte, ktorú možno podporiť napríklad aj užívaním fermentovaných potravín. Množstvo štúdií potvrdilo blahodarné účinky črevného mikrobiómu na spánok.

Svietidlá používané pre vonkajšie osvetlenie by nemali mať teplotu viac ako 3000 Kelvinov.

Umelé svetlo – cirkadiálna disrupcia

Každý máme osobné skúsenosti z agresívnej svetelnej reklamy na budovách alebo s pouličným osvetlením, ktoré neosvetľuje iba komunikácie, ale svieti nám priamo do okien spální a kradne nám spánok. Ekotoxikologickým faktorom prostredia sa v ostatných 20 – 30 rokoch venuje veľká pozornosť a najnovšie výskumy dokazujú, že  rušivé nočné svetlo môže mať negatívne dôsledky aj na zdravie.

Vyspite sa do ružova

Dobrý spánok vám zaručia aj bylinky. Majú na naše telo a myseľ upokojujúce účinky. Harmanček, medovka, valeriána lekárska, alebo materina dúška zrelaxujú telo aj myseľ. Užívať sa dajú nielen formou čaju, ale môžete si z nich urobiť aj voňavý kúpeľ, aby vám účinné látky prenikli do tela aj cez kožu. Potrite si pred spaním spánky tinktúrou alebo esenciálnym olejom z medovky, alebo si pre sladké sny naplňte vrecúško voňavou levanduľou a vložte si ho pod vankúš. Pohár mlieka s medom funguje účinnejšie ako farmaceutiká a zaručila by sa zaň každá stará mama.

Snooze alarm? Yes!

Zobúdzate sa s ľahkosťou na prvé zvonenie budíka alebo ste typ, ktorý ho najprv snoozne (oddiali), aby na piatykrát, s vypätím všetkých síl vstal? Dobrá rada nad zlato znie: Vstávajte a zaspávajte v rovnaký čas. Spočiatku to bude náročné, preto si budík pre istotu uložte do druhej miestnosti, aby vás to donútilo vstať a urobiť hneď prvé ranné kroky. Mimochodom, vedeli ste, že v minulosti existovala profesia prebúdzačov? Ich prácou bolo budiť ľudí, ktorí museli skoro vstávať. Buď im klopkali na okná, alebo im do okien strieľali hrášok. Telo si na pravidelný režim zvykne a po čase môžete na budík zabudnúť. Bude vás totiž budiť ten váš!

Xanax sa považuje za najpoužívanejšie antidepresívum na Slovensku.

Xanax – elixír Šípkových Ruženiek

Oplatí sa s ním pobozkať a ak áno, kedy? Alprazolam je hlavná účinná látka a radí sa do skupiny benzodiazepínov. Radí sa v prvom rade medzi antidepresíva, ale používa sa aj pri liečení porúch spánku, práve pre svoj uvoľňujúci a upokojujúci účinok. Tienistou stránkou je jeho náchylnosť na vedľajšie účinky alebo rôzne kontraindikácie. Nielen v prípade Xanaxu, ale aj iných liekov podobného charakteru, je veľmi nebezpečným následkom častého užívania práve závislosť. Vydáva sa iba na predpis a jeho užívanie je nutné konzultovať s lekárom. Ak vás však trápia nikdy nekončiace bezsenné noci, alebo máte strach z lietania a najradšej by ste sa zobudili až za veľkou mlákou, vedzte, že na spánok existujú aj početné medikamentózne alternatívy.

Dnešné hodinky už vedia dobre rozpoznať bdelosť a povedia vám napríklad aj kedy presne ste zaspali.

Zaspali ste dobu?

Hlavný problém, ktorý tu máme, je industrializácia. Máme osvetlenie, ktoré tu nebolo pred 150 rokmi. Máme techniku, ktorá nás nielen zabáva, ale, bohužiaľ, nám aj skracuje spánok. Dá sa povedať, že za 100 rokov sme si skrátili spánok o hodinu a pol. A to sa už prejavuje na niektorých ochoreniach, ktoré môžu mať priamy súvis s krátkym alebo nekvalitným spánkom,“ hovorí MUDr. Imrich Mucska. Z výskumu Rogera Ekircha sa zistilo, že nie vždy sme spávali v priemere 8 hodín vkuse. Miesto toho sme spávali v kratších časových úsekoch, ktoré sa začínali 3 – 4 hodinami spánku, po ňom boli ľudia asi 3 hodiny hore a následne spali znova až do rána. Ekirch bol presvedčený, že mnohé súčasné problémy so spánkom pramenia práve z toho, že ľudské telo prirodzene preferuje delený spánok. Oproti minulosti doba zmúdrela natoľko, že máme smart hodinky, ktoré nám spánok nielen monitorujú, ale merajú aj srdcový tep, jeho variabilitu, dýchanie, či okysličenie krvi. Získať tak môžete presné údaje o dĺžke spánku, kvalite a či to bolo ľahko, hlboko alebo vo fáze REM.

Všeobecne sa za najlepší liek na spánok považujú čisté svedomie a tomu zodpovedajúci pokoj v duši. Na ceste za ním nás dokážu účinne viesť aktivity, ktoré nám pomôžu uvoľniť myseľ a zrelaxovať telo. Vyberte si pre seba tú, ktorá sa vám postará nielen o lepší spánok, ale aj kvalitnejší život.

Autor: Dagmar Brucková

Neviete si dať rady pri výbere správneho kurzu?